Cómo evitar lesiones comunes en el running: rodilla, tibia y Aquiles

Correr es una de las actividades más naturales que existen. El ser humano lleva miles de años haciéndolo. Sin embargo, en el contexto actual —asfalto, prisas, poco descanso y exceso de ambición— el running se ha convertido también en una fuente frecuente de lesiones. Rodilla, tibia y tendón de Aquiles encabezan la lista de problemas más habituales entre corredores populares.

La mayoría de estas lesiones no aparecen de golpe ni por mala suerte. Son el resultado de pequeñas decisiones mal encadenadas: aumentar kilómetros demasiado rápido, no trabajar la fuerza, ignorar molestias o entrenar siempre al mismo ritmo. La buena noticia es que casi todas se pueden prevenir si se entrena con un mínimo de cabeza.

Este artículo está pensado para corredores sociales y amateurs que quieren seguir corriendo muchos años, no solo acumular kilómetros durante unos meses.

Entender por qué aparecen las lesiones

Antes de entrar en cada zona concreta conviene tener algo claro: el cuerpo se adapta, pero necesita tiempo. Los músculos suelen responder rápido al entrenamiento, mientras que tendones y huesos lo hacen mucho más despacio. Cuando el entrenamiento va más rápido que la adaptación, aparece la lesión.

Otro error común es pensar que correr ya es suficiente. Correr fortalece, sí, pero de forma muy específica. Si no se acompaña de fuerza y descanso, el cuerpo acaba compensando mal y sobrecargando siempre los mismos puntos.

Con esto en mente, veamos las zonas más problemáticas.

Lesiones de rodilla en el running

El dolor de rodilla es, con diferencia, la consulta más habitual entre corredores. Curiosamente, en muchos casos la rodilla no es el origen del problema, sino el lugar donde acaba manifestándose.

Las molestias suelen aparecer alrededor o debajo de la rótula, o en la parte externa de la rodilla. Esto suele estar relacionado con una falta de estabilidad en la cadera y con una técnica de carrera poco eficiente. Cuando los glúteos y la musculatura de la cadera no hacen bien su trabajo, la rodilla absorbe impactos y movimientos que no le corresponden.

También influye mucho la forma de correr. Una zancada demasiado larga, con el pie cayendo muy por delante del cuerpo, aumenta el impacto directo sobre la articulación. A esto se suma correr siempre por las mismas superficies inclinadas o aumentar la carga semanal sin dar margen de adaptación.

Para prevenir lesiones de rodilla, el enfoque debe ser global. Fortalecer glúteos y cadera de forma regular estabiliza la pierna y reduce tensiones innecesarias. Ajustar ligeramente la zancada, buscando una pisada más cercana al centro de gravedad, suele aliviar mucho el impacto. Y, sobre todo, conviene escuchar las primeras molestias. Un dolor leve pero persistente no es parte normal del entrenamiento; es una señal temprana de que algo no va bien.

Lesiones de tibia y periostitis tibial

El dolor en la tibia es especialmente frecuente en corredores que empiezan o que vuelven a entrenar tras un parón. La periostitis tibial se manifiesta como una molestia difusa en la parte interna de la pierna, que suele aparecer al inicio de la carrera y, con el tiempo, cada vez antes.

El principal desencadenante es casi siempre el mismo: demasiado impacto en muy poco tiempo. Aumentar kilómetros rápido, correr siempre en superficies duras o encadenar demasiados días seguidos de carrera hace que el hueso no tenga tiempo de adaptarse.

La falta de fuerza en gemelos y sóleo también juega un papel importante. Estas estructuras ayudan a absorber el impacto y, cuando son débiles, la tibia recibe más carga de la que puede asumir.

Para evitar este tipo de lesión es fundamental respetar una progresión lenta, especialmente en las primeras semanas. Alternar superficies más amables, como tierra compacta o parques, reduce el impacto acumulado. Además, trabajar la fuerza de la parte baja de la pierna de forma constante ayuda a proteger el hueso a largo plazo.

La tibia no entiende de prisas. Si se la respeta, responde bien. Si se la fuerza, pasa factura.

Lesiones del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es una estructura fuerte y resistente, pero también muy exigente. Puede soportar grandes cargas durante mucho tiempo, hasta que un día empieza a doler y ya no vuelve a ser el mismo.

Las primeras señales suelen ser una ligera rigidez por la mañana o un dolor al empezar a correr que desaparece al calentar. Este es uno de los errores más comunes: pensar que, como el dolor se va, no pasa nada. En realidad, es una advertencia clara.

Las tendinopatías aquíleas aparecen por exceso de carga, falta de fuerza específica o cambios bruscos en el entrenamiento, como introducir cuestas o ritmos intensos sin preparación previa.

La prevención pasa por fortalecer el tendón de forma específica, especialmente mediante ejercicios controlados y lentos. También es clave alternar días realmente suaves con días más exigentes. Cuando todo el entrenamiento se mueve en una intensidad media, el Aquiles sufre.

Introducir cuestas o trabajos de fuerza es muy beneficioso, pero siempre de forma progresiva y nunca cuando ya hay molestias presentes.

La importancia del calentamiento y la recuperación

No hace falta dedicar media hora a calentar, pero sí preparar mínimamente el cuerpo antes de correr. Unos minutos de movilidad, una activación ligera y empezar la carrera de forma progresiva marcan la diferencia a largo plazo.

Igual de importante es la recuperación. Dormir poco, comer mal o entrenar con estrés acumulado aumenta mucho el riesgo de lesión. El cuerpo no distingue entre estrés físico y mental: todo suma.

Saber cuándo parar también es entrenar

Ignorar señales claras suele acabar en parones largos. Un dolor localizado que empeora, una rigidez persistente o un cambio en la forma de correr son avisos que conviene tomar en serio.

Parar unos días, bajar carga o reforzar fuerza a tiempo no es fracasar. Es entrenar con inteligencia.

Conclusión: constancia, no heroísmo

La mayoría de corredores se lesionan por exceso de ganas, no por falta de disciplina. Correr bien no es hacerlo todo fuerte y rápido, sino hacerlo sostenible.

Si respetas los tiempos de adaptación, trabajas la fuerza y escuchas a tu cuerpo, tus rodillas, tibias y Aquiles te acompañarán durante muchos años. Y al final, de eso se trata: seguir corriendo, no solo correr hoy.

Correr es sencillo. Mantenerse sano requiere paciencia. Pero merece la pena.