Ya explicamos en nuestra guía de mejores geles para maratón cuándo tomar cafeína durante una carrera. Esta guía se centra en algo más concreto: cuánta cafeína lleva realmente cada marca, cómo varía de un producto a otro, y cómo elegir la dosis adecuada según tu peso y tu sensibilidad personal.
| Nivel de dosis | Gel | Cafeína |
|---|---|---|
| Baja (para sensibles o primera prueba) | SiS Gel | 20 mg |
| Media-baja | SiS Gel (versión alta) | 40 mg |
| Media | Crown Sport Nutrition (sabor Cola) | ~64 mg |
| Media-alta | 226ERS (sabor Cola) | ~75 mg (estimado) |
| Alta | Maurten Gel 100 CAF 100 | 100 mg |
La referencia científica habitual para mejorar el rendimiento durante una carrera se sitúa entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, repartidos a lo largo del esfuerzo, no de golpe. Para un corredor de 70 kg, eso equivale a un rango de entre 210 y 420 mg en total durante toda la prueba, una cifra que ayuda a poner en contexto por qué la recomendación general es no superar los 2-3 geles con cafeína en una sola maratón: sumar más de 3-4 geles de 100 mg puede acercarte o superar ese límite superior con facilidad, sobre todo si además tomas café antes de la salida o bebidas con cafeína en algún avituallamiento.
| Producto | Cafeína | Carbohidratos | Formato |
|---|---|---|---|
| SiS Gel (dosis baja) | 20 mg | Variable según versión | Gel |
| SiS Gel (dosis alta) | 40 mg | Variable según versión | Gel |
| Crown Sport Nutrition (Cola) | ~64 mg | 40 g | Gel |
| 226ERS (Cola) | ~75 mg (estimado, no publicado con exactitud) | 50-55 g | Gel |
| Maurten Gel 100 CAF 100 | 100 mg | 25 g | Hidrogel |
La dosis más baja del mercado: ideal para probar la cafeína o repartir varios geles.
Dosis media con buen aporte de carbohidratos, de marca española.
Dosis media-alta con la mayor carga de carbohidratos de la tabla.
Hidrogel de máxima tolerancia; su versión CAF 100 equivale a un espresso y medio.
Dosis orientativas según la información disponible de cada fabricante; algunas marcas no publican la cifra exacta de cafeína en todos sus sabores, especialmente en variantes de sabor Cola.
Las cifras de miligramos pueden resultar abstractas si no tienes referencia previa. Según la propia Maurten, su Gel 100 CAF 100 (100 mg de cafeína) equivale aproximadamente a un espresso y medio, o a una taza de café de filtro. Es una comparación útil para entender de forma intuitiva cuánta estimulación estás añadiendo con cada gel, especialmente si no sueles medir tu consumo diario de cafeína en miligramos.
¿Cuántos geles con cafeína puedo tomar en un maratón? Como referencia general, no más de 2-3 geles con cafeína en una maratón completa, reservados preferiblemente para la segunda mitad de la carrera.
¿Por qué algunas marcas no publican la cantidad exacta de cafeína? No todas las marcas detallan la cifra exacta en su etiquetado, especialmente en sabores derivados de cola donde la cafeína puede provenir de un ingrediente compuesto; si esta información es importante para ti, prioriza marcas que sí publiquen la cifra de forma explícita, como Maurten o SiS.
¿Es mejor tomar un gel de 100 mg o dos de 40-50 mg? Depende de tu estrategia: un gel de 100 mg te da un estímulo concentrado en un momento puntual; repartir la cafeína en dosis más pequeñas a lo largo de la carrera puede ofrecer un efecto más sostenido, aunque menos intenso en cada toma.
¿La cafeína en gel se absorbe más rápido que en café? La absorción depende de varios factores (si tomas agua con el gel, tu estado de hidratación, tu propio metabolismo), pero en términos generales, ambas fuentes de cafeína siguen una curva de absorción similar una vez llegan al intestino.
¿Puedo combinar café antes de la carrera con geles con cafeína durante la prueba? Puedes, pero ten en cuenta que ambas fuentes se suman a tu ingesta total del día; si planeas tomar café antes de salir, considera reducir el número de geles con cafeína durante la carrera para no acumular una dosis excesiva.
¿Los geles sin cafeína aportan menos energía que los que sí llevan? No, el aporte de carbohidratos es independiente de si el gel lleva cafeína o no; la cafeína añade un efecto de estimulación mental y física, no energía calórica adicional relevante.
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