Qué comer antes y después de una carrera | Guía práctica para runners

Correr es sencillo: zapatillas, ganas y salir por la puerta. Comer bien para correr… eso ya es otro asunto. Aquí es donde muchos la lían, ya sea por ir con el estómago vacío, por experimentar el día de la carrera (error clásico) o por pensar que una cerveza post‑meta cuenta como recuperación. Spoiler: no.

En este artículo vamos a ir a lo práctico, a lo que funciona desde hace décadas y a lo que usan corredores populares y veteranos de club. Sin modas raras ni suplementos milagro. Comida real, de toda la vida, bien entendida.

Este artículo empieza por lo importante: qué comer antes y qué comer después de una carrera, de forma clara y directa. Más abajo, para quien quiera profundizar, entramos en el porqué, los errores típicos y cómo afinar según la distancia.

Qué comer antes de una carrera (lo esencial)

Antes de correr necesitas energía disponible y un estómago tranquilo. El combustible principal del corredor son los hidratos de carbono, así que todo gira alrededor de eso.

Lo ideal es comer entre 2 y 3 horas antes de la carrera. Si es muy temprano y no te entra nada sólido, algo pequeño 60–90 minutos antes también sirve. La clave es que sea algo que ya conozcas y que sepas que te sienta bien.

Un desayuno o comida previa sencilla y eficaz puede ser:

Pan blanco con mermelada o miel

Avena cocida con plátano

Yogur natural con avena fina

Un plátano acompañado de unas galletas sencillas

Comida simple, sin inventos. Poca grasa, poca fibra y nada picante. El café es bienvenido solo si lo tomas habitualmente; el día de la carrera no es para probar cosas nuevas.

En distancias cortas, como 5K, mucha gente puede correr con poco. En un 10K o media maratón, ya conviene llegar bien cargado. En maratón, directamente no se improvisa: lo que comas ese día debe estar más que probado.

Qué comer después de una carrera (lo esencial)

Cuando cruzas la meta, el trabajo no ha terminado. Si quieres volver a entrenar bien en los días siguientes, la comida post-carrera es clave.

Después de correr necesitas tres cosas: reponer energía, reparar músculo y rehidratarte. Traducido a comida real: hidratos, proteína y líquidos.

En la primera hora tras la carrera conviene comer algo, aunque no tengas hambre. Puede ser algo sencillo:

• Un plátano con yogur
• Un bocadillo pequeño de pavo o jamón cocido
• Un vaso de leche con cacao

Más tarde, ya con calma, una comida normal y completa funciona perfectamente:

• Arroz o pasta con pollo o atún
• Patatas con huevos
• Arroz con verduras y pescado

No hace falta ningún suplemento mágico. Comida de toda la vida, bien combinada.

La famosa cerveza post-carrera es tradición, pero no cuenta como recuperación. Si cae, que sea después de haber comido y bebido agua.

Por qué es tan importante cuidar la alimentación al correr

La alimentación influye directamente en:

• Tu energía durante la carrera
• Tu rendimiento
• Tu recuperación muscular
• Cómo te sientes las horas y días posteriores

Comer bien no es solo para rendir mejor el día de la carrera. Una buena alimentación influye en cómo entrenas, cómo te recuperas y en si puedes mantener una rutina constante sin lesiones ni bajones.

Antes de correr, una mala elección puede traducirse en molestias digestivas o falta de energía. Después, saltarte la recuperación suele pagarse en forma de agujetas eternas, cansancio acumulado o entrenamientos mediocres los días siguientes.

Comer mal antes puede arruinarte la carrera. Comer mal después puede arruinarte la semana de entrenos. Así de claro.

El objetivo es simple:

• Antes: llegar con energía, sin molestias digestivas.
• Después: recuperar, reparar músculo y reponer depósitos.

La idea no es obsesionarse, sino ser constante y repetir lo que funciona.

Errores clásicos que se repiten una y otra vez

Hay fallos que se ven en casi todas las carreras populares. El primero es probar alimentos nuevos el día de la carrera. El segundo, comer demasiado justo antes de salir. Y el tercero, no comer nada después “porque ya se hará más tarde”.

El cuerpo tiene memoria, y suele cobrar factura.

Alimentación y distancias: una nota rápida

Cuanto más larga es la carrera, más importancia tiene la planificación. En un 5K puedes permitirte cierta flexibilidad. En un 10K o media maratón, conviene llegar bien alimentado. En maratón, la comida forma parte de la estrategia, igual que el ritmo o el avituallamiento.

Conclusión

Saber qué comer antes y después de una carrera no es complicado. Se trata de sentido común, experiencia y repetir lo que sabes que te funciona.

Antes, llega con energía y sin molestias. Después, come para poder volver a correr.

Porque al final, lo importante no es solo cruzar la meta, sino poder salir a entrenar de nuevo al día siguiente.