Qué tomar los últimos kilómetros de una media maratón

El momento clave que muchos corredores gestionan mal

Hay un punto en toda media maratón en el que el cuerpo empieza a negociar. Puede ser el kilómetro 15, puede ser el 17, a veces incluso el 13. Es ese momento en el que las piernas pesan un poco más, el ritmo cuesta sostener y la mente empieza a buscar excusas. Lo que muchos corredores no saben es que buena parte de lo que ocurre en ese tramo final tiene una explicación nutricional, y que se puede gestionar de forma inteligente con lo que se toma en los últimos kilómetros de carrera.

Una media maratón dura entre 1h45 y 2h30 para la mayoría de corredores populares, lo que la sitúa en una franja de esfuerzo en la que las reservas de glucógeno empiezan a comprometerse pero no llegan a agotarse del todo como en un maratón. Sin embargo, eso no significa que la nutrición sea irrelevante. Al contrario: una mala gestión en los últimos 6 o 7 kilómetros puede tirar por tierra semanas de entrenamiento, mientras que una estrategia bien ejecutada puede marcar la diferencia entre llegar con fuerza a meta o sobrevivir al último tramo.

En este artículo vamos a explicar con detalle qué conviene tomar, cuándo y por qué en los últimos kilómetros de una media maratón, sin tecnicismos innecesarios y con criterio práctico.

Qué le pasa al cuerpo a partir del kilómetro 14

Para entender qué tomar, primero hay que saber qué está pasando dentro. Durante una media maratón, el cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno (en los músculos y en el hígado) y las grasas. En los primeros kilómetros, cuando el ritmo es sostenido y el cuerpo está fresco, la quema de carbohidratos es predominante. A medida que avanza la carrera y las reservas se van reduciendo, el organismo busca cada vez más la colaboración de las grasas, una fuente de energía más abundante pero también más lenta de procesar.

El problema aparece cuando el glucógeno muscular empieza a escasear. En ese momento, mantener el ritmo objetivo requiere un esfuerzo mayor, la fatiga se acelera y el cerebro, que depende casi exclusivamente de la glucosa, empieza a enviar señales de alarma que se traducen en esa sensación de hundimiento tan conocida. En los corredores que no han tomado nada durante la carrera o que han gestionado mal la nutrición previa, este proceso puede iniciarse tan pronto como en el kilómetro 12 o 13.

Además de la energía, hay otro factor determinante: la hidratación y el equilibrio de sales minerales. Con el sudor se pierden sodio, potasio y magnesio, electrolitos imprescindibles para la contracción muscular. Una pérdida significativa de estos minerales puede provocar calambres, sensación de pesadez y una bajada de rendimiento que muchos corredores atribuyen erróneamente a la falta de entrenamiento.

Los geles de carbohidratos: cuándo y cómo usarlos en la recta final

El gel energético es el producto más extendido entre los corredores de media y larga distancia, y con razón: es fácil de transportar, de digestión relativamente rápida y proporciona una cantidad concentrada de carbohidratos de absorción rápida en un formato que no requiere masticar ni interrumpir el paso.

En una media maratón, la mayoría de planes de nutrición contemplan tomar el primer gel entre el kilómetro 7 y el 9, y el segundo entre el 14 y el 16. Esta segunda toma es la que más interesa en el contexto de este artículo: llega justo cuando las reservas empiezan a resentirse y cuando quedan los kilómetros más duros por delante.

Lo más importante es tomar el gel antes de sentir que lo necesitas, no cuando ya estás en el pozo. La glucosa tarda entre 10 y 20 minutos en estar disponible para el músculo, así que si esperas a sentir el bajón para tomarlo, habrás perdido ese margen. El kilómetro 15 o 16 es, para la mayoría de corredores, el momento óptimo para el último gel de la carrera.

Una de las opciones más populares entre corredores populares es el SiS GO Isotonic Energy Gel, que tiene la ventaja de poderse tomar sin agua gracias a su formulación isotónica, lo que simplifica mucho la logística en carrera.

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En cuanto al momento ideal para la cafeína, los geles que la incorporan (normalmente entre 50 y 100 mg por unidad) tienen un efecto estimulante adicional muy útil en la fase final de la carrera, cuando la fatiga mental empieza a pesar tanto como la física. Muchos corredores reservan específicamente el gel con cafeína para el kilómetro 16 o 17. El 226ERS Bio Energy Gel con cafeína es una referencia muy usada en España, con formulación ecológica y distintos niveles de cafeína según el momento de la carrera.

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Sin embargo, si no estás acostumbrado a tomar cafeína durante el esfuerzo, no experimentes en carrera: el día de la competición no es el momento de probar nada nuevo. Siempre acompaña el gel estándar con agua, no con bebida isotónica, para evitar sobrecargar el sistema digestivo con una combinación demasiado concentrada de carbohidratos.

Bebida isotónica: el aliado de la hidratación y los electrolitos

Los avituallamientos con bebida isotónica que ofrecen la mayoría de carreras populares son mucho más que agua con sabor. Contienen sodio, potasio, magnesio y carbohidratos en proporciones diseñadas para reponerse rápidamente durante el esfuerzo. En los últimos kilómetros, no saltarse estos puntos es fundamental.

Tomar bebida isotónica en los avituallamientos del kilómetro 15 en adelante cumple una doble función: repone electrolitos que se han perdido con el sudor a lo largo de la carrera y aporta una pequeña cantidad de energía adicional que complementa lo que ya has tomado con el gel. No es una fuente de energía principal, pero sí un apoyo que ayuda a que el cuerpo funcione de forma más eficiente en los minutos finales.

Muchos corredores cometen el error de pasar de largo en los avituallamientos de los últimos kilómetros pensando que “ya queda poco”. Es un error costoso. Aunque solo queden 5 kilómetros, el cuerpo sigue perdiendo líquido y sales, y la deshidratación, incluso leve, tiene un impacto directo sobre el rendimiento y la percepción del esfuerzo. Perder un segundo en un avituallamiento puede ahorrarte un minuto en los últimos kilómetros, es una inversión que siempre vale la pena.

Para los entrenamentos y para los corredores que llevan su propia hidratación en carrera, el 226ERS Isotonic Drink en polvo es una opción muy completa: aporta sales minerales, vitaminas y carbohidratos en la proporción adecuada para el ejercicio de resistencia, con un sabor que resulta fácil de tomar incluso en esfuerzo.

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Las sales minerales: un recurso muy infravalorado

Cada vez más corredores populares incluyen pastillas o cápsulas de sales minerales en su estrategia de carrera, y en los últimos kilómetros de una media maratón cobran especial relevancia. Estas pequeñas cápsulas concentran sodio, potasio y magnesio en cantidades que resultan difíciles de reponer únicamente con bebida isotónica durante un esfuerzo intenso.

El sodio es especialmente importante en este contexto porque es el electrolito que más se pierde con el sudor y el que más directamente afecta al funcionamiento muscular. Una bajada brusca de sodio puede provocar calambres en los cuádriceps, gemelos o isquiotibiales precisamente cuando más los necesitas, en esos últimos kilómetros en los que el cuerpo lleva al límite.

Tomar sales en el kilómetro 14 o 15 puede marcar una diferencia notable, especialmente en condiciones de calor o humedad elevadas, o si eres un corredor que suda mucho. No hace falta tomarlas con agua abundante: con un par de sorbos es suficiente. La clave es incorporarlas a la estrategia de nutrición antes de que aparezcan los calambres, no como remedio después de que ya han aparecido.

Las 226ERS Sub9 Salts Electrolytes son probablemente las cápsulas de sales más utilizadas entre los corredores españoles. Su formulación con mayor concentración de sodio y magnesio respecto a otras versiones las hace especialmente adecuadas para esfuerzos prolongados. Las hay con y sin cafeína, lo que permite ajustarlas a la estrategia individual.

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Qué conviene evitar en los últimos kilómetros

Tan importante como saber qué tomar es saber qué no tomar o qué errores no cometer. Uno de los más frecuentes es intentar comer algo sólido (dátiles, plátano, barritas) en los últimos 6 o 7 kilómetros. A estas alturas de la carrera, el sistema digestivo está trabajando con recursos mínimos porque el flujo sanguíneo está concentrado en los músculos activos. Los alimentos sólidos tardan mucho más en digerirse y pueden provocar molestias estomacales, náuseas o pesadez en un momento en el que el cuerpo no está en condiciones de procesarlos bien.

Otro error habitual es tomar demasiada agua de golpe en un avituallamiento. Beber un vaso y medio o dos vasos enteros puede provocar una sensación de pesadez inmediata y, en casos extremos con esfuerzo muy intenso, contribuir a una hiponatremia dilucional (bajada del sodio en sangre). Varios sorbos cortos y continuados son siempre preferibles a grandes ingestas puntuales.

Por último, conviene ser prudente con los geles o productos que no has probado antes durante los entrenamientos. La carrera no es el lugar para experimentar. Si en tus tiradas largas de preparación has funcionado bien con un tipo concreto de gel y una estrategia determinada, mantén esa misma estrategia en la competición. La ansiedad del día de carrera puede tentarte a probar algo diferente en los avituallamientos o en la cesta de los organizadores, pero el riesgo no vale la pena.

Ejemplo de estrategia nutricional para los últimos 7 km

Para que quede claro cómo se puede organizar todo esto en la práctica, aquí tienes un esquema de lo que podría ser una estrategia de nutrición para los últimos kilómetros de una media maratón:

• Km 14-15: Segundo gel energético (con cafeína si lo has entrenado), tomado con agua en el avituallamiento. Si usas sales, este es el momento de tomarlas.
• Km 16-17: Avituallamiento de bebida isotónica. No te lo saltes aunque vayas bien de tiempo. Sorbos cortos y continuados.
• Km 19-20: Si hay avituallamiento de agua, bebe un poco aunque no tengas sed. Mantén la hidratación activa hasta el final.
• Km 21: Lo que queda lo pone la cabeza y el entrenamiento. Ya no hay nada más que puedas asimilar a tiempo, pero llegas con todo lo que has gestionado bien hasta aquí.

La dimensión mental de los últimos kilómetros

La nutrición es fundamental, pero sería ingenuo ignorar que los últimos kilómetros de una media maratón también son un desafío psicológico. El cuerpo bien nutrido tiene los recursos necesarios para mantener el ritmo, pero la mente tiene que dar permiso para usarlos. La fatiga percibida no siempre coincide con la fatiga real, y saber esto puede cambiar la forma en que afrontas esos kilómetros.

Una estrategia que funciona bien es fragmentar mentalmente lo que queda. En lugar de pensar en los 6 kilómetros que quedan, pensar en llegar al siguiente avituallamiento, o en llegar a la próxima curva. Combinar esta fragmentación mental con los aportes nutricionales adecuados crea un ciclo positivo: comes o bebes en el punto correcto, sientes que tienes energía para llegar al siguiente objetivo parcial, y así hasta la línea de meta.

Conclusión

Los últimos kilómetros de una media maratón no se ganan solo con las piernas: se ganan también con lo que has puesto en el cuerpo en el momento adecuado. Un gel bien cronometrado, las sales minerales antes de que aparezcan los calambres y los avituallamientos de bebida isotónica sin saltarse ninguno son la diferencia entre llegar vacío o llegar con sensación de control. La estrategia nutricional no es un detalle secundario, es parte del plan de carrera. Entrénala, adáptala a ti y ejecútala con la misma disciplina con la que entrenas tus series o tus tiradas largas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos geles necesito para una media maratón? Para la mayoría de corredores populares, entre 2 y 3 geles son suficientes. El primero entre el km 7 y el 9, el segundo entre el km 14 y el 16. Un tercero solo tiene sentido si la carrera se alarga por encima de las 2h15 o si tienes mucha experiencia gestionando la nutrición en carrera.

¿Puedo tomar un gel en el kilómetro 19 o 20? A esa altura de la carrera, el gel ya no va a tener efecto energético antes de cruzar la meta. El tiempo de absorción de los carbohidratos es de 10 a 20 minutos, así que en el km 19 o 20 es demasiado tarde para que marque una diferencia real. Si lo necesitas psicológicamente, puedes tomarlo, pero no esperes un impacto físico significativo.

¿Qué hago si me dan calambres en los últimos kilómetros? Si aparecen calambres, baja el ritmo unos segundos, respira con calma y, si llevas sales, tómalas de inmediato con agua. Si no llevas sales y hay avituallamiento cerca, bebe bebida isotónica. Forzar el ritmo sobre un calambre activo puede empeorar la situación. La mayoría de calambres en media maratón tienen origen en la deshidratación y la pérdida de electrolitos, no en la falta de entrenamiento.

¿La cafeína del gel funciona de verdad en carrera? Sí, hay evidencia científica que respalda el efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento de resistencia. Reduce la percepción del esfuerzo y puede ayudar a mantener el ritmo en la fase final de una carrera. Sin embargo, en personas no habituadas puede provocar molestias gástricas o taquicardia. La clave es haberla probado antes en entrenamiento.

¿Y si no tolero los geles? ¿Hay alternativas? Sí. Algunas opciones que toleran bien los corredores con estómagos sensibles son los geles de textura más líquida, los masticables de carbohidratos (más fáciles de ingerir a ritmos altos), o incluso los dátiles o plátano en fases menos intensas de la carrera. Lo importante es haber encontrado tu alternativa antes del día de competición y saber que funciona para ti.