Hidratación en running: cuánto, cuándo y cómo hidratarse correctamente

La hidratación en el running es de esas cosas que todo el mundo sabe que es importante… pero casi nadie hace bien del todo.

Muchos beben solo cuando tienen sed. Otros se pasan y acaban con el estómago dando vueltas. Y luego están los que salen a correr en verano en Barcelona a las 12:00 sin agua… y claro, pasa lo que pasa.

Aquí no hay misterio, pero sí hay que hacerlo bien. Vamos al grano: cuánto, cuándo y cómo hidratarte para rendir mejor y evitar problemas.

Por qué es tan importante hidratarse al correr

Cuando corres, pierdes líquidos constantemente a través del sudor. Y no solo agua, también sales minerales como sodio, potasio o magnesio.

Si no los repones:

• Baja tu rendimiento
• Aumenta la fatiga
• Y en casos extremos, puedes tener mareos o calambres

No hace falta dramatizar, pero tampoco ignorarlo. Una mala hidratación se nota más de lo que crees.

Cuánta agua necesitas realmente

Aquí es donde la gente se complica… y no hace falta.

No hay una cifra mágica exacta, pero sí una referencia bastante útil:

• Antes de correr: 400–600 ml en la hora previa
• Durante: 150–250 ml cada 15–20 minutos (si la sesión es larga)
• Después: lo suficiente para recuperar el peso perdido

Ahora bien, esto depende de varios factores:

• Temperatura (no es lo mismo enero que agosto en Barcelona)
• Intensidad del entrenamiento
• Tu nivel de sudoración

Regla simple: si terminas muy seco o con dolor de cabeza, has bebido poco. Si acabas pesado o con molestias, probablemente te has pasado.

Cuándo hidratarse: antes, durante y después

Antes de correr

Llegar bien hidratado es clave. No se trata de beber justo antes de salir como si no hubiera un mañana.

Lo ideal es hidratarse de forma progresiva durante el día. Y en la hora previa, tomar un par de vasos de agua sin exagerar.

Salir ya deshidratado es empezar perdiendo.

Durante el entrenamiento

Depende de la duración:

• Menos de 45 minutos → normalmente no necesitas beber
• Entre 45 y 90 minutos → recomendable, sobre todo con calor
• Más de 90 minutos → obligatorio

Aquí entra en juego la planificación. Si vas a correr tiradas largas, piensa dónde vas a beber antes de salir: fuentes, llevar botella o cinturón, etc.

Improvisar no suele salir bien.

Después de correr

Aquí muchos fallan. Terminan de correr, se duchan y se olvidan.

Error.

Después del entrenamiento toca reponer líquidos y sales minerales. Agua está bien, pero si has sudado mucho, una bebida con electrolitos puede marcar la diferencia.

Cómo hidratarse: no todo es agua

El agua es la base, pero no siempre es suficiente.

Cuando sudas mucho, pierdes sales. Y si solo bebes agua:

• Puedes diluir electrolitos
• Aumenta el riesgo de calambres
• Baja el rendimiento

Aquí entran:

• Bebidas isotónicas
• Pastillas de electrolitos
• O incluso alimentos ricos en sales

No hace falta complicarse, pero tampoco quedarse corto.

Errores comunes que deberías evitar

Este es el resumen rápido de lo que no debes hacer:

• Beber solo cuando tienes sed (ya vas tarde)
• No beber nada en tiradas largas
• Pasarte con el agua y sentirte pesado
• Ignorar el calor y la humedad de Barcelona
• No reponer sales después de entrenamientos duros

Nada nuevo, pero se siguen repitiendo cada día.

Hidratación en verano vs invierno

No es lo mismo correr en agosto que en enero, y aquí muchos se confían.

En verano:

• Más sudor
• Más pérdida de sales
• Mayor riesgo de deshidratación

En invierno:

• Sudas menos, pero sigues perdiendo líquidos
• Tiendes a beber menos → error

Conclusión: en verano hay que estar más encima, pero en invierno tampoco te olvides.

Consejos prácticos para aplicar desde hoy

No hace falta reinventar nada. Con esto vas sobrado:

• Bebe agua de forma regular durante el día
• No salgas a correr ya deshidratado
• Lleva agua en tiradas largas
• Ajusta según el clima
• Añade electrolitos si sudas mucho

Y sobre todo, usa el sentido común.

Conclusión

La hidratación no es un detalle menor. Es una de esas cosas que no se ven, pero se notan mucho cuando fallan.

Si lo haces bien:

• Rindes mejor
• Te recuperas antes
• Y evitas problemas innecesarios

Y si lo haces mal… tarde o temprano el cuerpo te pasa factura.

Así que ya sabes: antes de preocuparte por las zapatillas o el ritmo, empieza por beber bien.