Guía completa para empezar a correr desde cero

Empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud física y mental. No necesitas ser atleta, ni tener un cuerpo “ideal”, ni gastarte un dineral en equipamiento. Solo necesitas entender cómo empezar bien para no lesionarte, no frustrarte y, sobre todo, no abandonar.

Esta guía está pensada para personas que parten de cero absoluto: nunca han corrido, lo intentaron y lo dejaron, o llevan años sin hacer deporte. Aquí no hay épica vacía ni frases motivacionales de póster. Hay sentido común, experiencia y pasos claros.

Muchas personas se lanzan a correr con entusiasmo, aguantan dos o tres semanas y lo dejan. No porque correr sea malo, sino porque lo plantearon mal desde el principio. Esta guía está pensada precisamente para evitar eso: para que empieces desde cero y consigas que correr se quede contigo a largo plazo.

Correr es natural, pero no inmediato

El ser humano está hecho para correr, pero eso no significa que el cuerpo esté preparado para hacerlo de golpe después de años de sedentarismo. Tendones, articulaciones y músculos necesitan tiempo para adaptarse al impacto. El corazón también necesita su proceso. Saltarse esa adaptación suele acabar en molestias, lesiones o frustración.

Por eso, empezar a correr no es salir un día y hacer cinco kilómetros “a ver qué pasa”. Empezar a correr es aceptar que el progreso real es lento, pero sólido. Es una inversión a largo plazo, no una carrera contra nadie.

Antes de empezar: expectativas realistas

Uno de los mayores problemas al iniciarse en el running es la expectativa. Muchas personas creen que correr significa ir rápido, sudar mucho y acabar exhausto. Esa idea, tan extendida, es la responsable de que tantos abandonen.

Al principio, correr es simplemente moverse un poco más rápido que caminar, durante poco tiempo y sin acabar agotado. Si terminas una sesión pensando que podrías haber seguido un rato más, vas por el buen camino. Si terminas sin aliento y con ganas de no volver a salir, algo se está haciendo mal.

Caminar forma parte del proceso

Puede que no suene muy heroico, pero caminar es una parte fundamental del inicio. Alternar caminar y correr permite que el cuerpo se adapte progresivamente al impacto sin sobrecargas innecesarias. No es un atajo ni una trampa: es la forma más inteligente de empezar.

Durante las primeras semanas, lo normal es combinar tramos cortos de carrera con caminatas. Poco a poco, esos tramos de carrera se alargan de forma natural. El cuerpo aprende, se fortalece y gana confianza. Forzar esta fase solo acelera el abandono.

Cómo empezar a correr desde cero sin lesionarte

Las primeras semanas deben centrarse en crear el hábito, no en mejorar marcas. Salir tres días a la semana es más que suficiente para empezar. Cada sesión puede durar entre veinte y treinta minutos, alternando caminar y correr a un ritmo muy cómodo.

Ese ritmo cómodo es clave. Deberías poder hablar sin quedarte sin aire. Si necesitas parar para recuperar la respiración, vas demasiado rápido. Correr despacio no es un fallo, es una señal de inteligencia deportiva.

Con el paso de las semanas, el tiempo corriendo aumenta de forma natural. Un día te darás cuenta de que ya corres veinte minutos seguidos sin pensarlo. No hace falta forzar ese momento, llega solo.

Si quieres profundizar en el tema de las lesiones, tienes este artículo para evitar las lesiones en el Running.

El ritmo importa más que la distancia

Uno de los errores más comunes es obsesionarse con los kilómetros. Al empezar, la distancia no importa casi nada. Lo importante es el tiempo que pasas moviéndote y cómo te sientes durante y después del entrenamiento.

Correr a un ritmo suave permite mejorar la resistencia, fortalece el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de lesión. Además, hace que correr sea algo sostenible. Los grandes corredores entrenan despacio la mayor parte del tiempo. No es casualidad.

Respiración y sensaciones

La respiración suele preocupar mucho al principiante, pero no debería. No necesitas técnicas complejas ni contar pasos. Respira de forma natural, combinando nariz y boca, y deja que el cuerpo se autorregule.

Si la respiración se descontrola, casi siempre es por ir demasiado rápido. Baja el ritmo y todo encajará. Con el tiempo, sin darte cuenta, respirar mientras corres será algo automático.

Técnica básica sin obsesionarse

No hace falta analizar la técnica al milímetro cuando empiezas, pero sí conviene evitar errores evidentes. Mantén una postura erguida, mira al frente y deja que los brazos se muevan de forma natural. No fuerces la zancada ni intentes correr “bonito”.

La técnica mejora sola con los kilómetros, siempre que no fuerces. La naturalidad es tu mejor aliada.

Calentar y estirar: sentido común

Antes de correr conviene dedicar unos minutos a caminar y mover las articulaciones. Tobillos, rodillas y caderas agradecen esa pequeña preparación. No hace falta un calentamiento largo ni complicado.

Al terminar, caminar unos minutos y estirar suavemente ayuda a la recuperación. Nada de estiramientos agresivos ni dolorosos. El objetivo es soltar, no forzar.

Frecuencia y descanso

Tres días por semana es una frecuencia perfecta para empezar. Cuatro, si te sientes bien y recuperas sin problemas. Correr todos los días desde el principio no parece una buena idea, y rara vez lo es.

El descanso forma parte del entrenamiento. Es durante el descanso cuando el cuerpo se adapta y mejora. Dormir bien y respetar los días suaves es tan importante como correr.

Alimentación sencilla y suficiente

No necesitas cambiar radicalmente tu dieta para empezar a correr. Comer variado, suficiente y de forma regular es más que suficiente. Antes de correr, algo ligero ayuda a evitar bajadas de energía. Después, una comida normal con algo de proteína facilita la recuperación.

Beber agua a lo largo del día es más importante que obsesionarse con bebidas especiales.

En BCN Run Hub tenemos un artículo para que aprendas que es recomendable comer antes y después de salir a correr.

Zapatillas y ropa: sin complicaciones

Unas zapatillas cómodas y adecuadas para correr son importantes, pero no hace falta gastarse una fortuna. Lo esencial es que se adapten bien a tu pie y resulten cómodas desde el primer momento.

La ropa debe ser cómoda y transpirable. Nada más. El resto es accesorio.

Mantener la motivación cuando flaquea

Habrá días en los que no apetezca salir. Es normal. La clave está en no convertir cada entrenamiento en un examen. Hay días para correr suave, días para caminar más y días para simplemente salir y moverse sin expectativas.

Cuando correr se convierte en un hábito y no en una obligación, la motivación deja de ser un problema.

Señales que conviene escuchar

El cuerpo avisa. Dolor agudo, molestias que no desaparecen o cansancio excesivo son señales claras de que algo no va bien. Parar a tiempo es parte del progreso. Ignorar las señales suele salir caro.

Correr para toda la vida

El objetivo real de empezar a correr no es hacer una carrera ni alcanzar una distancia concreta. Es integrar el running en tu vida de forma natural y sostenible. Correr durante años, no durante unas semanas.

Si empiezas con calma, escuchas al cuerpo y respetas los tiempos, correr se convierte en una de las mejores herramientas para cuidar tu salud física y mental.

Ponte las zapatillas, sal sin prisas y vuelve a casa un poco mejor de lo que saliste. Eso, y nada más, es empezar a correr desde cero como se ha hecho siempre.

Cuando lleves un tiempo corriendo, podrás incluso unirte a uno de los muchos Running Clubs que hay en Barcelona. Te recomendamos que les eches un vistazo a todos ellos.