Qué comer la semana antes de la Maratón de Barcelona: guía completa de alimentación

La semana previa a una maratón es una mezcla de emoción, nervios y expectación. Después de meses de entrenamiento llega el momento de cuidar hasta el último detalle, y uno de los factores más importantes es la alimentación. Comer bien durante los días previos a una maratón puede marcar la diferencia entre disfrutar del recorrido o sufrir a partir del kilómetro treinta.

Qué comer la semana antes del Maratón de Barcelona

El cuerpo humano funciona como una máquina sorprendentemente eficiente, pero también bastante simple: necesita combustible. En una carrera de 42,195 kilómetros como lo es una maratón, ese combustible proviene principalmente del glucógeno muscular, que no es más que la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos. Cuando esos depósitos se agotan aparece el famoso “muro”, ese momento en el que las piernas pesan, el ritmo cae y cada kilómetro parece eterno.

Por eso, durante la semana previa a la Maratón de Barcelona, el objetivo principal de la alimentación es llenar esos depósitos de glucógeno sin causar molestias digestivas, inflamación o fatiga innecesaria. No se trata de comer sin control ni de hacer experimentos raros, sino de aplicar una estrategia sencilla: aumentar gradualmente los carbohidratos, reducir la carga de entrenamiento y mantener una dieta equilibrada.

Si se hace bien, el domingo por la mañana el cuerpo estará literalmente lleno de energía lista para usar.

El objetivo de la alimentación antes de la maratón

Durante una maratón el cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: grasa y glucógeno. El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas. Un corredor promedio puede almacenar entre 400 y 600 gramos de glucógeno entre músculos e hígado, lo que equivale aproximadamente a unas 1.600–2.400 calorías.

Dependiendo del ritmo de carrera, esas reservas pueden agotarse alrededor del kilómetro 30 o 32. Es justo ahí cuando muchos corredores experimentan la famosa “pájara”.

La estrategia nutricional de la semana previa busca tres cosas muy concretas:

• Maximizar las reservas de glucógeno.

• Llegar con el sistema digestivo tranquilo y sin molestias.

• Evitar inflamaciones o alimentos que puedan provocar problemas gastrointestinales.

Esto significa que la semana previa a una maratón no es el momento de probar alimentos nuevos, suplementos extraños ni dietas milagro. Lo sensato es seguir comiendo alimentos conocidos, fáciles de digerir y ricos en carbohidratos.

Cómo debe cambiar tu dieta durante la semana previa a la maratón

Los primeros días de la semana previa a la maratón todavía se puede mantener una alimentación relativamente equilibrada, con una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Sin embargo, a medida que se acerca el día de la carrera, los carbohidratos deben ganar protagonismo.

El clásico concepto de “carga de carbohidratos” ha evolucionado mucho con los años. Antiguamente se recomendaban estrategias bastante agresivas que incluían vaciar primero los depósitos de glucógeno con entrenamientos intensos y luego llenarlos con grandes cantidades de carbohidratos. Hoy en día se sabe que no es necesario complicarse tanto.

Lo más efectivo es algo mucho más sencillo: reducir el entrenamiento y aumentar gradualmente la proporción de carbohidratos en la dieta durante los últimos tres o cuatro días. Esto permite que los músculos almacenen más glucógeno sin necesidad de pasar por fases de agotamiento extremo.

Qué comer de lunes a miércoles

Durante los primeros días de la semana previa a la maratón lo ideal es mantener una dieta equilibrada pero con una ligera prioridad hacia los carbohidratos. Si durante el entrenamiento habitual los carbohidratos representaban aproximadamente el 50-55% de la dieta, en estos días pueden subir al 55-60%.

Esto se traduce en platos muy sencillos: arroz, pasta, patatas, pan, avena o quinoa acompañados de proteínas ligeras como pollo, pescado o huevos. También es buen momento para mantener una buena cantidad de verduras, ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al cuerpo a recuperarse del entrenamiento acumulado.

Un ejemplo típico de día podría incluir avena con fruta en el desayuno, arroz con pollo y verduras en la comida, un yogur con fruta o un bocadillo pequeño en la merienda y una cena con pasta o patatas acompañadas de pescado.

No hace falta obsesionarse ni contar cada gramo. La clave está en comer alimentos sencillos y bien tolerados.

La carga de carbohidratos: jueves, viernes y sábado

A partir de tres días antes de la maratón empieza la verdadera carga de carbohidratos. En esta fase los carbohidratos pasan a representar aproximadamente el 65-70% de la dieta.

Esto no significa comer únicamente pasta durante tres días seguidos, algo que muchos corredores hacen pensando que es la estrategia perfecta. En realidad, la variedad es importante para evitar saturarse y para mantener una buena digestión.

Los alimentos que mejor funcionan suelen ser los más simples: arroz blanco, pasta, pan, patatas, avena o cereales. Son fáciles de digerir, se absorben bien y ayudan a llenar los depósitos de glucógeno.

También conviene reducir ligeramente la fibra durante los dos últimos días. Esto no significa eliminar completamente las verduras, pero sí evitar grandes cantidades de alimentos muy fibrosos que puedan provocar molestias intestinales.

Alimentos recomendados durante la semana previa

A la hora de elegir alimentos, la clave es la simplicidad. No hace falta buscar superalimentos ni recetas complicadas. Los clásicos de toda la vida funcionan perfectamente.

Algunos de los alimentos más recomendables durante la semana previa a la maratón son los siguientes:

• Arroz blanco
• Pasta
• Patatas
• Pan
• Avena
• Fruta madura
• Yogur
• Pollo o pavo
• Pescado
• Huevos

Estos alimentos combinan bien entre sí, son fáciles de digerir y proporcionan una buena base de energía.

Errores comunes en la semana previa al maratón

La semana previa al maratón es un momento en el que los nervios pueden llevar a tomar decisiones poco acertadas. Muchos corredores cambian su dieta de forma radical o intentan copiar estrategias que han visto en internet sin tener en cuenta cómo responde su propio cuerpo.

Entre los errores más comunes destacan los siguientes:

• Comer cantidades excesivas de pasta pensando que más carbohidratos significan más energía.
• Probar alimentos nuevos que nunca se han utilizado durante el entrenamiento.
• Consumir demasiada fibra o alimentos muy pesados.
• Beber alcohol durante los días previos.
• Descuidar la hidratación.

La regla básica es sencilla: lo que ha funcionado durante el entrenamiento probablemente también funcionará en la semana previa al maratón.

Puedes visitar el siguiente enlace si quieres conocer otros tipos de errores comunes que se cometen antes de una maratón.

Qué cenar la noche antes del maratón

La cena del sábado antes de la Maratón de Barcelona suele generar muchas dudas. La realidad es que no tiene nada de especial ni mágico. Los depósitos de glucógeno ya deberían estar prácticamente llenos gracias a la alimentación de los días anteriores.

La cena ideal es simplemente una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Algo sencillo como un plato de pasta con un poco de pollo, arroz con pescado o patatas con tortilla puede ser más que suficiente.

También es importante no cenar demasiado tarde ni comer cantidades exageradas. El objetivo es acostarse con una sensación de comodidad, no con el estómago lleno hasta arriba.

El desayuno el día de la carrera

Aunque el foco de este artículo es la semana previa, el desayuno del día de la carrera también merece una breve mención. Lo ideal es desayunar entre dos y tres horas antes de la salida de la maratón, utilizando alimentos que hayas probado previamente durante los entrenamientos largos.

Los carbohidratos vuelven a ser protagonistas: tostadas con mermelada o miel, avena, plátano o algún yogur suelen ser opciones muy habituales. Lo importante es no experimentar y mantener algo que el cuerpo ya conozca.

Alimentación, tranquilidad y confianza

En el fondo, la alimentación durante la semana previa a una maratón no es tan complicada como puedas creer. Los principios básicos son simples: comer suficiente, priorizar los carbohidratos, mantenerse bien hidratado y evitar inventos de última hora.

El entrenamiento ya está hecho. Los kilómetros acumulados durante meses son los que realmente preparan al cuerpo para completar los 42 kilómetros. La nutrición simplemente ayuda a que toda esa preparación se traduzca en energía disponible el día de la carrera.

Cuando el domingo por la mañana llegue el momento de colocarse en la línea de salida de la Maratón de Barcelona, lo ideal es sentir esa mezcla de nervios y confianza que aparece cuando uno sabe que ha hecho todo lo necesario. Las piernas estarán descansadas, los depósitos de energía llenos y la mente lista para disfrutar del recorrido.

A partir de ahí, sólo queda una cosa por hacer: correr. Kilómetro a kilómetro, paso a paso, hasta cruzar la meta.