Qué es el tapering y cuántos días antes de una carrera empezar

Índice

• El concepto que muchos corredores ignoran hasta que lo necesitan
• Qué es el tapering exactamente
• Qué ocurre en el cuerpo durante el tapering
• Cuántos días antes de una carrera empezar el tapering
• Cómo reducir el entrenamiento sin perder forma
• El tapering según la distancia
• Los síntomas del tapering: por qué te sientes peor justo antes de la carrera
• Los errores más frecuentes durante el tapering
• Conclusión
• Preguntas frecuentes

El concepto que muchos corredores ignoran hasta que lo necesitan

Después de semanas o meses de entrenamiento estructurado para preparar una carrera, llega un momento en el que hacer más no solo no ayuda sino que perjudica. Ese momento existe, tiene nombre y tiene una lógica fisiológica muy sólida detrás: se llama tapering, y es una de las herramientas más poderosas que tiene un corredor para llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida.

El tapering es también uno de los conceptos más malinterpretados y peor ejecutados del running popular. Muchos corredores que han preparado una maratón o una media maratón con meses de trabajo llegan a las últimas semanas previas sin saber exactamente qué hacer, y caen en uno de dos errores opuestos: seguir entrenando a la misma intensidad “para no perder la forma”, o dejar de entrenar casi por completo por miedo a llegar cansados. Los dos son errores con consecuencias reales el día de la carrera.

Esta guía explica qué es el tapering, qué ocurre en el cuerpo durante ese período, cuántos días antes de cada distancia conviene empezarlo y cómo ejecutarlo de forma que llegues a la meta en el mejor estado posible.

Qué es el tapering exactamente

El tapering es la reducción progresiva y planificada del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una competición importante, manteniendo la intensidad para no perder las adaptaciones conseguidas durante la preparación. No es dejar de correr, no es descansar por completo y no es una semana de vacío antes de la carrera. Es una reducción deliberada y controlada del trabajo que permite que el cuerpo llegue a la competición en su estado óptimo.

La palabra viene del inglés y hace referencia a ese efecto de reducción gradual, como si el entrenamiento fuera una llama que se va apagando de forma controlada hasta llegar al momento de máximo rendimiento. El tapering no es el final de la preparación: es la última fase de ella, tan importante como las semanas de mayor carga.

La distinción más importante que hay que entender desde el principio es que el tapering actúa sobre el volumen (los kilómetros totales), no sobre la intensidad. Durante las semanas de tapering se reduce cuánto se corre, pero se mantienen algunas sesiones de calidad a ritmo cercano al de competición. Esto es lo que diferencia un tapering bien hecho de simplemente descansar: el cuerpo mantiene el “recuerdo” neuromuscular del esfuerzo exigente mientras acumula recuperación.

Qué ocurre en el cuerpo durante el tapering

Para entender por qué el tapering funciona, conviene entender brevemente qué ocurre a nivel fisiológico cuando se reduce la carga de entrenamiento después de un período de trabajo intenso.

Durante las semanas de mayor volumen de la preparación, el cuerpo está en un estado de estrés acumulado. Los músculos tienen microdaños que no han tenido tiempo de repararse completamente entre sesiones, los depósitos de glucógeno raramente están al 100%, el sistema nervioso carga con la fatiga acumulada de semanas de esfuerzo y las enzimas aeróbicas que permiten oxidar el combustible de forma eficiente están sometidas a una demanda constante. El corredor está en forma, sí, pero también lleva encima un peso invisible de fatiga acumulada que no permite que esa forma se exprese completamente.

Cuando se reduce el volumen de entrenamiento durante el tapering, ocurre algo que tiene mucho sentido una vez que se entiende: las adaptaciones conseguidas durante la preparación se consolidan mientras desaparece la fatiga que las ocultaba. Los músculos se reparan, los depósitos de glucógeno se cargan al máximo, el sistema nervioso se recupera y las enzimas aeróbicas, que se habían generado en abundancia durante el entrenamiento intenso, siguen presentes pero ahora el cuerpo llega a la carrera descansado para utilizarlas.

El resultado es que muchos corredores se sorprenden de lo bien que rinden en carrera después del tapering comparado con cómo se sienten en los entrenamientos de las últimas semanas de carga. No es magia: es que por primera vez en semanas el cuerpo puede expresar todo su potencial sin la capa de fatiga encima.

Cuántos días antes de una carrera empezar el tapering

La duración del tapering depende directamente de la distancia de la carrera. Cuanto más larga es la prueba, más tiempo ha durado la preparación y más tiempo necesita el cuerpo para absorber el trabajo acumulado y llegar recuperado. La tabla siguiente resume las duraciones más habituales para cada distancia:

Estos rangos son orientativos y deben ajustarse según el nivel del corredor, la carga acumulada durante la preparación y las sensaciones individuales. Un corredor que ha llegado a la fase final de la preparación muy cargado necesitará más tiempo de tapering que uno que ha tenido semanas de descanso intercaladas. Un corredor con mucha experiencia puede tolerar un tapering más corto que uno que prepara su primera media maratón.

Lo que sí es consistente en todas las distancias es el principio básico: empezar a reducir el volumen de forma progresiva, no de golpe, para que el cuerpo no interprete el cambio brusco como una señal de alarma.

Cómo reducir el entrenamiento sin perder forma

El miedo a perder la forma física durante el tapering es uno de los más frecuentes entre corredores populares, y también uno de los menos justificados. Las adaptaciones fisiológicas conseguidas durante semanas o meses de entrenamiento no desaparecen en una o dos semanas de menor carga. La capacidad aeróbica, la eficiencia de carrera y la fuerza muscular se mantienen prácticamente intactas durante el tapering siempre que se respeten dos principios.

El primero es mantener la intensidad aunque se reduzca el volumen. Esto significa que las sesiones de calidad (algunos cambios de ritmo, un par de kilómetros al ritmo objetivo de carrera, alguna progresión) se mantienen en el plan de tapering, aunque sean más cortas. Estas sesiones mantienen el sistema neuromuscular activo y “recuerdan” al cuerpo el tipo de esfuerzo que va a tener que hacer el día de la carrera.

El segundo principio es reducir el volumen de forma gradual, no de golpe. Si en la semana de mayor carga se corrían 50 kilómetros, la primera semana de tapering podría ser de 35 kilómetros, la segunda de 25 y la semana de la carrera de 15 o menos. Una reducción escalonada es mucho menos desconcertante para el cuerpo que pasar de 50 a 15 kilómetros en una semana.

Durante el tapering también cobran más importancia que nunca el sueño, la hidratación y la alimentación. Es el momento de afinar estos aspectos, no de descuidarlos. Los depósitos de glucógeno deben estar bien cargados el día de la carrera, lo que significa que los días previos conviene mantener o incluso aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Y el sueño en las noches de la semana previa a la carrera es tan parte de la preparación como cualquier entrenamiento.

El tapering según la distancia

El tapering no es igual para todas las distancias, y adaptar la estrategia a lo que vas a correr es una parte importante de llegar bien preparado.

Para una 5K o una 10K, el tapering es breve pero igualmente necesario. En la semana previa a una 5K basta con reducir el volumen un 20-30% respecto a la semana normal, mantener una sesión corta con algo de ritmo a mitad de semana y llegar al día de la carrera con las piernas frescas. Para una 10K, la reducción empieza unos 7-10 días antes y es algo más pronunciada, con especial atención a no hacer ninguna sesión exigente en los tres días previos a la carrera.

Para una media maratón, el tapering merece más planificación. Las dos semanas previas a la carrera son el período de reducción, con la primera semana bajando el volumen de forma moderada (un 30-40%) y la segunda bajando más (un 50-60%). Se puede incluir una sesión de activación con unos kilómetros al ritmo de carrera hacia la mitad de la semana de la carrera, pero los últimos dos días antes de la salida deberían ser de descanso o de trote muy suave.

Para una maratón, el tapering es la parte más delicada de toda la preparación. Tres semanas de reducción progresiva, con la carga bajando semana a semana, son necesarias para que el cuerpo llegue a los 42 kilómetros en su estado óptimo. En las maratones, la diferencia entre llegar con el tapering bien hecho y llegar con demasiada o demasiado poca carga puede suponer 10, 15 o 20 minutos de diferencia en el crono final.

Los síntomas del tapering: por qué te sientes peor justo antes de la carrera

Uno de los fenómenos más desconcertantes del tapering es que muchos corredores se sienten peor, no mejor, durante las primeras semanas de reducción. Aparecen sensaciones de piernas pesadas, cansancio inusual, sensación de haber perdido la forma, incluso síntomas similares a un resfriado incipiente. Hay un nombre para esto: tapering madness o “locura del tapering”, y es mucho más frecuente de lo que parece.

La explicación es fisiológica y también psicológica. Por un lado, cuando el cuerpo deja de recibir el estímulo habitual del entrenamiento intenso, hay una reorganización de los sistemas energéticos y hormonales que temporalmente puede generar esas sensaciones de pesadez o malestar difuso. Por otro lado, el sistema inmune, que durante las semanas de mayor carga estaba ligeramente suprimido por el estrés del entrenamiento, se reactiva durante el tapering y puede generar síntomas leves que se confunden con el inicio de un resfriado.

La parte psicológica también tiene su peso: después de semanas con un volumen alto de entrenamiento, la reducción brusca de actividad física puede generar ansiedad, la sensación de que se está perdiendo la forma y la tentación de salir a correr más para compensar. Esta tentación es exactamente lo que hay que resistir. Los síntomas del tapering son normales, son temporales y desaparecen en la línea de salida. Ceder a ellos y añadir kilómetros de más en las últimas semanas es una de las formas más frecuentes de llegar a la carrera más cargado de lo que se debería.

Los errores más frecuentes durante el tapering

Conocer los errores más habituales es la forma más efectiva de evitarlos. Estos son los que se repiten con más frecuencia en corredores populares que llegan a la fase de tapering sin haberlo planificado bien.

El error más frecuente es no reducir suficientemente el volumen. Por miedo a perder la forma, muchos corredores siguen entrenando casi igual durante las semanas de tapering y llegan a la carrera con una fatiga acumulada que no les permite expresar el potencial que habían desarrollado durante la preparación. El tapering requiere confianza: confiar en que el trabajo ya está hecho y que el cuerpo necesita recuperarse para expresarlo.

El error opuesto, aunque menos frecuente, también existe: reducir demasiado y demasiado rápido. Pasar de semanas de alto volumen a entrenar casi nada en pocos días puede generar una sensación de desconexión muscular y de pérdida de ritmo que también afecta al rendimiento. La reducción gradual y escalonada, manteniendo las sesiones de calidad aunque sean más cortas, es siempre mejor que el corte brusco.

Otro error habitual es estrenar equipamiento o cambiar hábitos durante el tapering. Las zapatillas nuevas que parecen perfectas, el gel energético diferente que recomienda alguien en el grupo de WhatsApp, el cambio en la rutina de sueño o en la alimentación. Todo lo que se hace durante el tapering debería ser una repetición de lo que ya se ha probado durante la preparación. El tapering no es el momento de experimentos.

Por último, el error quizás más dañino: dejarse llevar por el tapering madness y añadir kilómetros. Salir a correr más de lo planificado porque “las piernas piden caña” o porque “me siento demasiado fresco” anula el propósito del tapering y puede significar llegar a la carrera más cargado de lo que se habría llegado sin reducir nada.

Conclusión

El tapering no es la parte glamurosa de la preparación de una carrera, pero es tan importante como las tiradas largas, las series o el trabajo de umbral. Es la fase en la que todo el entrenamiento acumulado durante semanas o meses se convierte en rendimiento real el día de la competición. Reducir el volumen con criterio, mantener la intensidad de forma puntual, cuidar el sueño y la alimentación, y tener la confianza de que el trabajo ya está hecho son los cuatro pilares de un tapering bien ejecutado.

Si llegas a la línea de salida sintiéndote descansado pero con las piernas activas, con los depósitos llenos y con la cabeza tranquila, el tapering ha funcionado. Y si en los primeros kilómetros nolas que el cuerpo tiene más de lo que esperabas, ya sabrás por qué.

Preguntas frecuentes

¿Es normal sentirse cansado y con las piernas pesadas durante el tapering? Sí, y es uno de los síntomas más frecuentes e incomprendidos del tapering. La reorganización fisiológica que ocurre cuando se reduce la carga de entrenamiento genera temporalmente esas sensaciones de pesadez y malestar difuso. Es lo que se conoce como tapering madness y prácticamente todos los corredores que han preparado una carrera larga lo experimentan en mayor o menor medida. La sensación desaparece habitualmente en las 24-48 horas previas a la carrera y no es indicativa de que algo vaya mal.

¿Puedo hacer series durante el tapering? Sí, pero con mucha moderación y siempre en la primera mitad del período de tapering, no en los últimos días. Algunas series cortas o unos pocos kilómetros al ritmo objetivo de carrera ayudan a mantener el sistema neuromuscular activo y a evitar la sensación de haber “perdido el ritmo”. Lo que no tiene sentido es hacer una sesión de series larga y exigente en la semana de la carrera: el objetivo es la activación, no el estímulo de mejora.

¿El tapering para una 5K es realmente necesario? Para una 5K el tapering es mucho más breve y sencillo que para una maratón, pero sí tiene sentido. No es necesario planificar semanas de reducción, pero sí evitar entrenamientos exigentes en los dos o tres días previos a la carrera y llegar con las piernas frescas. Incluso en distancias cortas, la diferencia entre llegar con fatiga acumulada y llegar descansado es perceptible en el rendimiento.

¿Qué pasa si no hago tapering y entreno hasta el día antes de la carrera? Depende de la distancia y del volumen de entrenamiento habitual. En una 5K, un corredor bien entrenado puede rendir razonablemente bien incluso sin tapering formal. En una media maratón o una maratón, llegar con la fatiga de entrenamiento sin reducir es una de las causas más frecuentes de rendimiento por debajo del potencial real: el cuerpo tiene la forma pero no puede expresarla porque está demasiado cargado. Muchos corredores que se quedan a pocos segundos de su objetivo en maratón lo atribuyen a no haber respetado bien el tapering.

¿Puedo aprovechar el tapering para hacer más trabajo de fuerza o crosstraining? Con mucha moderación. El tapering es un período de recuperación global, no de sustituir el running por otro tipo de esfuerzo. Algo de movilidad, ejercicios de core suaves o un poco de natación tranquila pueden ser complementos razonables, pero introducir sesiones de fuerza intensas o actividades nuevas durante el tapering puede generar una carga o unas agujetas que interfieran con la frescura que se busca el día de la carrera.

¿Cómo afecta el tapering a la alimentación? Durante el tapering, y especialmente en los últimos dos o tres días antes de una distancia larga, conviene aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos para llegar con los depósitos de glucógeno completamente llenos. No se trata de atiborrarse de pasta: basta con asegurarse de que las comidas incluyen una buena ración de hidratos y de no restringir los carbohidratos por ninguna razón. La hidratación también es especialmente importante en este período.